Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma

Fizyolojik Belirtiler:

Duygusal Belirtiler:  Kişinin ruh halinde sıra dışı değişiklikler olur. Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, endişe, korku, öfke,  cesaret kaybı, panik, umutsuzluk, üzüntü, hüzün, kontrolünü kaybetme hissi, güvensizlik, çaresizlik, heyecan görülür.

Kaygı düşüncede, fizyolojide ve duygularda değişikliklere yol açar; bunun sonucunda her bir kişide gözlenen davranışlar birbirinden farklı olabilir.

Davranış değişiklikleri:

Sınav kaygısı verimli ders çalışmayı nasıl engeller?

Ders çalışırken; başarısızlık ve sınav sonuçları hakkında saplantılı düşünceler,

Ders materyalini dikkatli okuma ve anlamada yetersizlikler,

Çalışma zamanını dağınık ve kötü kullanma,

Verimsiz çalışma alışkanlıkları,

Ödevlerden, sunum ya da sınavlardan kaçınmaya çalışma,

Düşünceyi organize edememe ya da odaklanamama.

Sınav kaygısı sınavda potansiyelin kullanımını nasıl engeller?

Sınava girecek olan kişi bilgi düzeyi yeterli olsa bile;

Sınav sorularını anlayamaz,

Dikkatini verimli kullanamaz,

Önemli kavram, anahtar kelime, eş anlamlı sözcükleri hatırlamada güçlük olur,

Çok iyi bilinen soruların bile yanıtlarını unutabilir,

Yapamadığı soruya fazla zaman ayırarak zamanını kötü kullanır,

Sınavdan sonra tüm yanıtları doğru biçimde hatırlama da yıkıcı kaygısı olan kişilerde görülür.

Sınav kaygısıyla baş etmek için neler yapılabilir?

1. Etkili çalışma
2. Yaşam tarzı
3. Gerçekçi düşünce (Gerçek dışı düşünceler yerine)
4. Dikkatin kullanımı
5. Kaygı azaltıcı teknikler
6. Sınav stratejisi belirleme
7. ve en önemlisi tüm bu bilgileri ,olumlu telkinleri,oturuş ve düşünme sisteminizi yeniden programlayan HİPNOTERAPİ BİLGİNİZİ KULLANIN.

1. Etkili çalışma:

Kişinin kendine ve günlük yaşantısına uygun bir plan yapması çalışmadaki verimini olumlu yönde etkiler.

Sınavda sorumlu olunan konuların ne olduğunu öğrenmek ve zamanı ona uygun ayarlamak gerekir.  Düzenli planlanmış çalışma için eğitimciler 50 şer dakikalık seanslar, 5-10 dakikalık aralar öneriyorlar. Çalışmanız ve anlama düzeyinizi en iyi değerlendirecek kişi kendinizsiniz eğer siz memnunsanız ve kendinize ‘ben verimli ve iyi çalıştım’ diyebiliyorsanız o sınav için hazırsınız demektir.

2. Yaşam tarzı:

Kişinin kendini yorgun ve bunalmış hissetmesi kaygıyı yükseltir ve dikkati olumsuz etkiler. Bireyin bedensel olarak iyilik hali, fiziki ve ruhsal sağlığına bağlıdır. Düzensiz beslenme, yetersiz dinlenme gibi nedenler yaşam kalitesini ve dikkati olumsuz yönde etkiler.

3.Gerçekçi Düşünce: (Gerçek dışı düşünceler yerine)

Girilecek olan sınav aynı olsa bile her bir öğrencinin verdiği tepkiler farklılık gösterir. Bu durumda yıkıcı kaygıya yol açan, kişinin bu olaya ilişkin düşünce, bakış acısı, inançları, beklentileridir. Bu düşünceler olumsuz, gerçek dışı, rahatsız edici, ısrarlıdır. Sınav kaygısına dair düşünce ve duygular, birbirleriyle ilişkilidir. Birbirlerini etkiler ve kuvvetlendirirler.

Ders çalışırken Sınavdan önce, sınav sırasında ve sonrasında, kendinize dair olumsuz ve kötüleyici düşüncelerinizi her fark ettiğinizde  OLUMSUZ DÜSÜNCELERİNİZİN YERİNE GERÇEKCİ OLUMLU DÜSÜNCELER KOYUN YANİ HİPNOTERAPİ TELKİNLERİNİZİ HATIRLAYIN.

Yukarıdaki örnekte farklı duygulanımlara yol açan düşünce ve yaklaşımları görülüyor. Kaygı yaratan düşünceleri yeniden yapılandırma süreci içerisinde ele alırken, öncelikle gerçekçi düşünce tarzı ile sınava ilişkin yapmış olduğunuz hazırlıkları daha gerçekçi değerlendirebilmeniz yararlı olacaktır.

4. Dikkatin kullanımı:

Kaygı arttığı zamanlarda, yaptığınız sınavdan uzaklaşarak, düşünceleriniz ve bedeninizdeki fiziksel belirtilerle uğraşmaya başlarsınız.  Düşünce ve fiziksel belirtilerinize dikkatiniz yöneldikçe kaygınız artar, kaygı artıkça sorular size yabancılaşır ve ilk defa böyle bir soruyla karşılaşıyor gibi olabilirsiniz. Sonra olabilecek en kötü sonuçlar aklınıza gelmeye başlar, bedeninizdeki normal kaygı belirtilerini çok kötü bir şey olacak diye yorumlamaya başlarsınız. Örneğin kalp çarpıntınızı ‘bayılıyorum’ mide kasılmanızı ‘şimdi kusacağım’ diye yorumlayabilirsiniz. Bütün bunlar,  performansınızı düşürecek bir kısır döngüyü başlatır. Sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmanız için gerekli en önemli mekanizmanız, DİKKAT!!! zarar görür. Sınav sorularından giderek uzaklaşırsınız… Normalde bir kerede anladığınız ve yaptığınız soru size Çince gibi gelir.

Yapıcı kaygı yaşayan kişiler bu uyarımları sınavda daha fazla çaba sarf etmelerine yardımcı bir işaret olarak algılarlar ve dikkatlerini sınava yönlendirebilirler. Yıkıcı kaygı düzeyinde olan bireyler ise bu belirtileri doğal karşılamak yerine az sonra kontrolleri dışında başlarına gelecek bir felaketin habercisi olarak değerlendirirler. Dikkatlerini bedenlerindeki uyarımlardan uzaklaştıramazlar. Bu duruma bağlı olarak sınava yönelik dikkatleri bölünmüş olur. Öyle ki dikkat odaklarının bu şekilde kayması bazı durumlarda sınavı tamamlamalarına bile engel olabilir. Sonuçta “sınavda başarısız olacaklarına” ilişkin kehanetleri gerçekleşir.

5. Kaygı azaltıcı teknikler

Kaygı durumunda ortaya çıkan bedensel belirtileri azaltmada gevşeme yönteminin etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle kaygının yol açtığı rahatsız edici bedensel uyarımlarla baş etmede önemli bir yeri vardır. Gevşemeyi; en kolay yoldan sağlıklı bir nefes alma şekli olan diyafram nefesini alarak uygulayabilirsiniz. Bu nefesi daha iyi hissedebilmek için gözlerinizi kapatın, sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun, eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin hareket etmesi gerekir.

Diyaframdan nefes alma bir alışkanlık haline geldiğinde gözünüzü kapatmanız, elinizi karın ve göğüs üzerine koymanız gerekmez ve egzersizi her yerde uygulayabilirsiniz. (Sınav için beklerken, arabada vb.)

SEANSLARIMIZDA ÖĞRENDİĞİNİZ GEVŞEME VE HİPNOTİK NEFES ÇALIŞMASI YAPIN.

Daha önce yaşadığınız sınavlarda bedeninizin hangi bölgesinde kasılma olduğuna dikkat edin ve gevşemeyi bu amaçla kullanın. Solunumun düzenlendiği ve gevşemenin sağlandığı durumda bedeninizdeki fizyolojik tepkiler olumlu yönde değişir,  dikkati çeldiren belirtiler ortadan kalkar ve sınavda istediğiniz performansı gösterebilirsiniz.

SEANSLARIMIZDA ÖĞRENDİĞİNİZ GEVŞEME EGZERSİZLERİNİ YAPIN

6. Sınav stratejisi belirleme:

Sınav süresini kendiniz için en verimli hale getirebilmek iyi bir stratejiyle mümkündür. Kişiden kişiye verimli sınav için saptanacak stratejiler farklıdır. Çünkü, kişilerin bilgi birikimleri, bilgiyi hatırlama, okuma ve yazma hızları değişir.

Deneme sınavlarına girerek ve sınav sonunda davranışlarınızı değerlendirerek başarınızı yükseltecek en iyi stratejiyi geliştirebilirsiniz. SEANSLARIMIZDA BELİRLEDİĞİMİZ HANGİ TESTTEN BAŞLAYACAĞINIZ VE SIRASIYLA HANGİ TESTE GEÇECEĞİNİZİ HATIRLAYIN.

NASIL MI ?

• Hangi alanlarda eksikleriniz var?
• Size verilen sınav süresini ne kadar verimli kullanabiliyorsunuz? (Örn; verilen süreden önce mi sonra mı bitiriyorsunuz, çok fazla zaman ayırdığınız sorular oluyor mu, sınav sırasında zamanın nasıl aktığının ne kadar farkındasınız?)
• Hangi alandaki soruları daha kolay ve kısa sürede yapıyorsunuz?
• Hangi alandaki soruları yaparak sınava başlarsanız daha verimli olacağını düşünüyorsunuz?
• Herhangi bir alandaki soruları nasıl bir sıralamayla yaparsanız veriminiz artar?
• Sınav sırasında alanlar arasında nasıl bir sıralama yaparsanız veriminiz artar?
• Bulunduğunuz ortamdaki dikkat dağıtıcı faktörleri (örn; yan sırada burnu akan öğrenci, şeker kağıdının sesi, dışarıda konuşanların sesleri, yan sırada soruları çok hızlı cevaplayan bir öğrenci v.b.) nasıl görmezden gelerek, kendi sorularınıza odaklanabilirsiniz?
• Sınav kağıdında kaydırma yapma olasılığını azaltmak için nasıl yollar izleyebilirsiniz? (Örn; Deneme sınavlarını da orijinal sınav cevap kağıtlarına işaretleyerek pratik yapmak, sınav sırasında cevapladığınız soruların yanına işaret koymak, cevaplarınızı bir cetvel veya benzeri bir kırtasiye kullanarak işaretlemek, sınav bittikten sonra cevaplarınızı gözden geçirmek)

Anne – Babalara Öneriler

Sınavın sonucuyla ilgili belirsizliğin olması, genç kadar anne babaların da kaygı yaşamalarına neden olmaktadır. Bu, anne babaların çocuklarının okul ve sınava hazırlanma süreciyle daha fazla ilgilenmelerine ve denetim altında tutmaya çalışmalarına neden olabilir. Anne babanın çocuğunun başarısını artırmaya yönelik bu çabaları amaçlarının dışında gelişebilir. Gençlerin daha fazla baskı hissetmelerine ve kaygının  artmasına neden olabilir. Kaygıyı arttırmasa bile, anne ve babayla ilişkilerini zorlayabilir.

• Sınav döneminde anne babaların çocuklarıyla ilgilenmeleri ve desteklemeleri gerekir. Ne kadar ilgi ve desteğe ihtiyacı olduğu konusunda çocuğunuz size rehberlik edecektir. Bunu sözel ya da davranışlarıyla gösterecektir.
• Sınavın ve sınava hazırlanmanın sorumluluğunu çocuğunuza bırakmalısınız. Çocuğunuzun yerine getirmesi gereken sorumlulukları üstlenmemelisiniz.
• Sınav öncesinde sınavın sonucunda olabileceklerle ilgili konuşulması sınav sürecine olumlu bir etkiden çok, olumsuz etkisi olabilir. Önemli olanın sınav anında potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmesi olduğunu çocuğunuza hatırlatın.
• Gelecekle ilgili beklentilerini, hedeflerini sizlerle konuşmak isterse, fikirlerinizi kabul ettirmeye değil mantıklı olarak tartışmaya hazır olun. Onun fikir ve isteklerine değer verdiğinizi belirtin.
• Anne baba olarak çocuğunuzla ilgili beklentiniz gerçekçi olmalıdır. Bunun için çocuğunuzu iyi tanımalı neyi başarıp neyi başaramayacağını bilmeli onu özgün kişiliği içinde değerlendirebilmelisiniz.
• Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayın, her bir bireyin diğerlerinden farklı kişilik ve potansiyele sahip olduğunu unutmayın.
• Anne babanın sınavın zor olduğu ve çocuğunuzun kazanamayacağını düşünmesi onun kaygısını artıracak ve potansiyelini kullanmasını engelleyecektir. Anne baba olarak yıkıcı değil yapıcı düşünce içerisinde olmanız çocuğunuza daha fazla yardımcı olmanıza neden olacaktır.
• Övgüde de ve eleştiride de aşırıya kaçmayın. Kişiliğe değil davranışa odaklanın . Genelleme yapmayın.
• Çocuğunuza güvenin. Davranışlarından ve bunların sonuçlarından kendilerinin sorumlu olduğunu unutmayın, sadece destek olun.
• Ona olan sevginizin sadece belirli koşullara bağlı olmadığını, her durum ve koşulda sevip, destekleyeceğinizi davranışlarınız ve sözlerinizle belli edin.
• Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Anne ve baba olarak çocuklarınızın en yakınındaki temel modellersiniz. Çocuklar sadece DUYDUKLARIYLA değil GÖRDÜKLERİYLE de öğrenirler ve uygularlar. Yapıcı düşünerek kaygınızı kontrol altında tutmaya çalışın.
• Sınav döneminde sakin ve huzurlu aile ortamı başarıyı artırabilir. Potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmesinde ki payınızı düşünerek ilgi ve desteğinizle çocuğunuzun yanında olun.

          BAŞARILAR…

          Uzman Psikolog Hülya Öznehir Çintan